Allenamento HIIT a casa: guida di base per neofiti

L'allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) è una forma di esercizio estremamente efficace che alterna brevi periodi di attività intensa con brevi periodi di recupero attivo.

Questo tipo di allenamento è perfetto per chi ha poco tempo ma vuole ottenere risultati, poiché permette di bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare in sessioni brevi ma intense.

In questo semplice articolo vedremo come fare un allenamento HIIT a casa, senza attrezzatura.

Cos'è l'allenamento HIIT?

Il concetto base dell'HIIT è semplice: spingere il tuo corpo al massimo per brevi intervalli, seguiti da un periodo di riposo.

La durata delle sessioni HIIT può variare, ma solitamente durano tra i 15 e i 30 minuti totali, pause comprese, rendendolo ideale per chi ha poco tempo.

Benefici dell’HIIT

• Brucia calorie: l’HIIT è noto per la sua capacità di bruciare calorie in poco tempo e continuare a farlo anche dopo l'allenamento a causa delle intensità elevate che si possono raggiungere (effetto EPOC).

  
  

• Migliora la resistenza cardiovascolare: grazie alla combinazione di sforzi massimali e recuperi brevi, l’HIIT migliora rapidamente la capacità cardiovascolare, dovresti quindi vedere un'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e nella vita quotidiana dovresti notare meno affanno nel fare le attività comuni.

  
  

• Non richiede necessariamente attrezzatura: molti esercizi HIIT possono essere eseguiti a corpo libero, senza l'ausilio di attrezzatura, è quindi perfetto per allenarsi a casa.

  
  

Struttura dell'Allenamento HIIT

Un tipico allenamento HIIT si basa su:

• Fase di lavoro intenso: 20-45 secondi di esercizio intenso.

• Fase di recupero: 10-20 secondi di recupero attivo (camminata leggera) o riposo completo.

• Durata totale: 15-30 minuti. In base al tuo livello scegli se partire con 15 minuti e successivamente aumenta la durata.

Ecco un esempio di allenamento HIIT a casa (senza attrezzatura)

Riscaldamento

Prima di iniziare, è fondamentale riscaldare il corpo per prevenire infortuni e prepararlo alle intensità richieste dall'allenamento.

Ecco un esempio di quello che puoi fare:

4 Round di:

20 Jumping Jacks

5 Inchworm

10 Air Squat

5 Sit Up

In questo caso il ritmo deve essere lento e controllato, perchè l'obiettivo qui è semplicemente riscaldarsi, quindi non dovresti avere un fiatone esagerato, ne essere a pezzi muscolarmente.

Circuito HIIT (da ripetere per 3-5 volte in base al tuo livello)

Fare il maggior numero di ripetizioni in 30" di lavoro, 15" di recupero per ogni esercizio:

Burpees o Step Burpees

Tuck Crunch

Lunges

Push Up o Knee Push Up

Alla fine di ogni giro del circuito riposa per 2/3' per far abbassare il battito per poi riprendere per i giri che ti sei impostato.

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Consigli per gli allenamenti l’HIIT a casa

• Progressione: Man mano che migliori, aumenta la durata delle fasi di lavoro o diminuisci il riposo.

  Ad esempio, puoi passare da 30 secondi di lavoro e 15 di riposo a 40 secondi di lavoro e 10 di riposo.

  
  

• Tecnica corretta: Concentrati sulla tecnica per evitare infortuni, se non sei in grado di fare i movimenti corretti rallenta e cerca di lavorare sui difetti, potrebbe essere utile filmare i movimenti per poter correggere le posizioni

  
  

• Varietà: Cambia gli esercizi ogni settimana per tenere il corpo stimolato e prevenire la noia. Puoi inserire movimenti come affondi saltati, piegamenti e altro ancora.

L'allenamento HIIT a casa è un modo estremamente efficace per migliorare la forma fisica e bruciare grassi senza necessariamente aver bisogno di attrezzature.

Con costanza e impegno, vedrai miglioramenti nel giro di poche settimane.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo e adattare l'intensità del workout al tuo livello.

Se hai domande su questo allenamento o vuoi ricevere ulteriori informazioni

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Sarò felice di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, rispondendo a ogni tuo dubbio e fornendoti il supporto necessario.

Buon allenamento!

NB: Prima di iniziare un allenamento HIIT, è importante considerare alcuni fattori medici, soprattutto se sei principiante o hai condizioni di salute preesistenti. Ecco alcune raccomandazioni mediche generali per praticare HIIT in sicurezza:

1. Consulta un medico: Se non hai mai fatto esercizio ad alta intensità o hai patologie come ipertensione, problemi cardiaci o respiratori, consulta il tuo medico prima di iniziare. Il medico può valutare se l'HIIT è adatto a te o se devi apportare modifiche.

2. Valutazione del cuore e sistema cardiovascolare: L'HIIT richiede un'intensa attività cardiovascolare. Se hai una storia familiare di problemi cardiaci o ti senti affaticato facilmente, è consigliabile eseguire una valutazione cardiologica.