Come Dimagrire: Una Guida Pratica

Gabriele Calio'
23 set 2024
Tempo di lettura: 4 min

Aggiornamento: 24 set 2024

La perdita di peso è un obiettivo comune, ma il percorso può sembrare complicato.

È importante comprendere che dimagrire non riguarda solo la restrizione calorica, ma richiede un approccio globale che coinvolge alimentazione, attività fisica, gestione dello stress e sonno.

In questa guida, vediamo alcune strategie pratiche e sostenibili per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.

1. Comprendere il Bilancio Energetico

Cos'è il Bilancio Energetico?

Il bilancio energetico è la relazione tra le calorie che assumi e quelle che bruci.

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, ossia introdurre meno calorie di quelle che bruci.

Calcolo delle Calorie

Sapere quante calorie consumi è il primo passo per poter determinare il tuo punto di partenza, quindi, prendi carta, penna e calcolatrice e partiamo con un semplice calcolo .

Calcola il tuo Metabolismo Basale (BMR):
Usa la formula di Harris-Benedict:
- Uomini:
BMR = 88,362 + (13,397 × IL TUO PESO) + (4,799 × LA TUA ALTEZZA IN CM) − (5,677 × ANNI)
- Donne:
BMR = 447,593 + (9.247 × IL TUO PESO) + (3,098 × LA TUA ALTEZZA IN CM) − (4.330 × ANNI)
Calcola il tuo Fabbisogno Calorico Totale (TDEE):
Moltiplica il valore che abbiamo trovato precedentemente (cioè il BMR) per il fattore di attività:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1.2
- Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375
- Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55
- Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725
- Estremamente attivo (lavoro fisico intenso o allenamenti due volte al giorno): BMR × 1.9
Crea un Deficit Calorico:
Ora, il valore che hai trovato indica calorie teoricamente consumi ogni giorno e quanto dovresti introdurre per mantenere il peso che attualmente segna la tua bilancia.
A questo punto, avendo il dato di partenza per iniziare a dimagrire bisogna stabilire di introdurre ogni giorno un po di calorie in meno rispetto a quelle consumate, generalmente un deficit di 500-1000 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg a settimana.

Ti consiglio di usare un’app come MyFitnessPal o simili per tenere traccia delle calorie dei cibi, almeno per le prime settimane in modo da fare l'occhio sulle quantità e dosi.

2. Alimentazione Equilibrata

Macronutrienti

Partiamo dai macronutrienti, questi sono i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità.

Comprendere il loro ruolo può aiutarti a creare un piano alimentare efficace.

Carboidrati: Forniscono energia e dovrebbero costituire circa il 45-65% delle calorie totali.
Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura.
Proteine: Essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti, dovrebbero costituire circa il 15-30% delle calorie totali. Fonti sane includono pollo, pesce, legumi, tofu e uova.
Grassi: Necessari per la salute cellulare e ormonale, dovrebbero costituire circa il 20-35% delle calorie totali.
Scegli grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva.

Scelte Alimentari Sane

Ora che abbiamo la quantità di calorie e le percentuali dei macronutrienti dobbiamo scegliere i cibi per comporre il piano, di seguito ho scritto quelle che possono essere alcune alternative.

Cibi da Preferire

Frutta e Verdura: Mira a cinque porzioni al giorno. Scegli una varietà di colori e tipi.
Cereali Integrali: Sostituisci pane e pasta raffinati con versioni integrali.
Proteine Magre: Incorpora fonti come pollo, pesce, legumi, tofu e uova.
Grassi Sani: Consuma avocado, noci, semi e olio d’oliva con moderazione.

Pianificazione dei Pasti

Pianifica i Pasti Settimanali: Scrivi un menu per la settimana, includendo pasti e snack equilibrati.
Prepara i Pasti in Anticipo: Cucina e conserva porzioni in contenitori per avere sempre pasti pronti e sani.

Idratazione

Bevi Acqua: Tieni sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano, nella giornata mediamente dovresti assumere 2 LT.
Bevi un Bicchiere d'Acqua Prima dei Pasti: Questo può aiutarti a ridurre l’appetito.

3. Attività Fisica Regolare

L’importanza dell’Esercizio

L’attività fisica è fondamentale non solo per bruciare calorie, ma anche per migliorare la salute generale e prevenire malattie e infortuni, in particolare per dimagrire non c'è una sola attività consigliata, perchè dipende principalmente dal deficit calorico, ma le attività che aiutano a rendere più veloce ed efficiente il dimagrimento sono queste:

Cardio: Esegui almeno 150-300 minuti di attività cardiovascolare moderata a settimana (corsa, nuoto, ciclismo).
Allenamento di Forza: Integra l’allenamento di forza almeno due volte a settimana.
Concentrati su esercizi che coinvolgono gruppi muscolari maggiori (back squat, bench press, deadlift, pull up).
Flessibilità e Mobilità: Dedica 10-15 minuti al giorno a stretching o yoga per migliorare la tua flessibilità e prevenire infortuni.

4. Stile di Vita Sano

Sonno Adeguato

Dormi 7-9 Ore a Notte: La qualità del sonno influisce sul metabolismo e sugli ormoni della fame.
Crea una Routine Notturna: Spegni gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto e pratica attività rilassanti.

Gestione dello Stress

Tecniche di Rilassamento: Prova meditazione o esercizi di respirazione profonda.
Attività Ricreative: Dedicati a hobby e attività che ti piacciono per alleviare lo stress.

In conclusione, dimagrire richiede un approccio integrato e pazienza, ogni piccolo passo conta.

Con le strategie giuste e un piano d’azione concreto,

puoi raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere un rapporto sano

sia con il cibo e il tuo corpo.

Se hai bisogno di supporto, possiamo farci una chiaccherata

in modo da poterti spiegare meglio alcuni concetti

o per darti una mano a impostare un percorso.

Inizia oggi: scegli una piccola azione che puoi mettere in atto

Ogni passo ti avvicina al tuo obiettivo!